Sportvoeding
Dit is voor zowel de recreatieve sporter als de topsporter. Het maakt niet uit wat voor sport of inspanning je doet, ik kijk welke aanpassing er nodig is voor welke inspanning.
Bij sportvoeding denk ik als sportdiëtist aan het optimaliseren van jouw eetpatroon en timing van eetmomenten en maaltijdsamenstelling. De meeste sporters denken bij sportvoeding echter aan gels, shakes, repen, sportdranken of supplementen. Dit kán in sommige gevallen een praktische oplossing of aanvulling zijn, maar laten we beginnen bij het ‘gewone’ eetpatroon. Vaak is dit al voldoende!
Dit zijn de klachten die je kunt ervaren als sporter, waar voeding bij helpt:
- Niet het maximale uit je training kunnen halen
- Prestatie die achterblijft
- Uitdroging
- Matig spierherstel en niet klaar zijn voor de volgende inspanning
- Snel uitgeput en flauw voelen tijdens inspanning
- Hongerklop na afloop van inspanning
- Hypo-achtig gevoel
- Maag-darmklachten/misselijkheid of braken tijdens inspanning
- Het gevoel dat je maar iets doet qua voeding
Diverse sporters en hulpvragen
Het maakt niet uit om welke sport het gaat, zelfs wandelen kan een hulpvraag voor sportvoeding zijn.
5 voorbeelden van vragen die je als sporter kunt hebben waar ik bij kan helpen:
– Ik eet vegan, hoe krijg ik toch voldoende eiwitten binnen?
– Hoe pak ik straks de geplande marathon aan, want er wordt heel warm weer voorspeld.
– Welke sportdrank is het beste, en zou creatine nut hebben voor mij?
– Hoe kom ik van mijn misselijkheid af als ik sport? Ik moet vaak bijna overgeven.
– Ik wil zeker weten dat ik genoeg eiwitten eet, kom ik wel toe met mijn kip, shakes en kwark?
Risico’s
Het niet in balans hebben van jouw voedingsbehoefte en voedingsinname brengt wat risico’s mee op lange termijn. Hierboven zie je al wat klachten die al een indruk geven, maar denk ook aan het volgende:
- Blessures
- Female athletes triad (hieronder valt het uitblijven van menstruaties, botontkalking en energietekort)
- Opbouwen van tekorten
Mogelijke aanpak
In een sportvoedingsadvies wordt rekening gehouden met het volgende:
- Totale energiebehoefte in calorieën (rustverbranding + sport en activiteit)
- Hoeveelheid benodigde eiwitten
- Hoeveelheid benodigde koolhydraten
- Volwaardig eten (vezels, vitamines en mineralen)
- Timing van inname: wanneer welke nutrienten?
- Vochtbehoefte en of/wanneer sportdrank nodig is
- Inzet van sportvoedingssupplementen, shakes, repen, etc
- Gebruik van veilige supplementen ivm dopingcontrole
Een advies is altijd persoonlijk, afhankelijk waar jij behoefte aan hebt. Heb jij voldoende aan een gesprek en kan je zelf verder met de gegeven tips? Super! Als je meer houvast nodig hebt kan ik het volgende opstellen:
- Een set van berekeningen:
- jouw rustverbranding
- jouw verbranding op een normale werkdag
- kcal waarde van een bepaalde activiteiten of trainingen, als ‘supplementen’ boven op jouw normale dag
- Een voorbeelddagmenu voor een trainings-/wedstrijddag. Hierbij geef ik suggesties voor maaltijden en snacks, met de specifieke eetmomenten op basis van jouw inspanning
- Een voorbeelddagmenu voor een rust-/hersteldag.
- Een weekmenu waarin duidelijk wordt wat je moet eten op verschillende dagen die er heel anders uit kunnen zien qua planning en mate van inspanning.