Verstopt zout

Hoeveel zout heb je nodig en hoeveel is te veel?
Hoe je het zoutgehalte ontdekt op de verpakking.
En opsomming van producten waar zout in verstopt zit.
Lees 7 tips om minder zout te eten.

Het zoutboek van de nierstichting laat zien hoeveel zout er in producten zit per portie.

Voor volwassenen
Dit hebben we nodig: 3,75 gram zout
Dit is te veel: Meer dan 6 gram zout

Voedingscentrum

Te veel zout is een zware belasting voor de nieren omdat het de bloeddruk verhoogt. Hierdoor kan de nierfunctie sneller achteruitgaan, en nierschade is onherstelbaar.

Test hier of je te veel zout binnenkrijgt:

Of bespreek het tijdens een afspraak met Astrid:

De nieren als filter

De nieren halen overbodige en schadelijke afvalstoffen uit het bloed. Je kan dit zien als filter waar bloed doorheen stroomt via heel veel kleine bloedvaatjes. De nier neemt afvalstoffen en vocht op om daar urine van te maken. Een goede bloeddruk is belangrijk voor dit proces. Je kunt je voorstellen dat een te hoge bloeddruk op lange termijn schade geeft aan die kleine haarvaatjes en filters.

Lees hier meer over deze werking:

Wist je dat…

te veel zout een risico kan vormen op botontkalking als je al niet veel calcium binnenkrijgt? “Eet je te veel zout, dan plas je het teveel aan natrium samen met het calcium uit. Calcium is nodig voor de opbouw en het onderhoud van je botten en gebit. Zolang je voldoende calcium met de voeding binnenkrijgt zorgt zout eten niet voor problemen met je botten en gebit.” Voedingscentrum

op producten met zoethout een wettelijk verplichte vermelding moet staan? “Bevat zoethout – mensen met hoge bloeddruk dienen overmatig gebruik te vermijden”
Is dat je wel eens opgevallen?

Etiketten lezen

Als zout aan het product is toegevoegd, dan is dit terug te vinden in de ingrediëntenlijst. Zie deze lijst als een soort receptuur waarbij de ingrediënten in oplopende volgorde worden genoemd.

Let vooral op deze producten, want hier zit veel zout in.

Snacks

Dit is misschien een inkoppertje, maar er zit veel zout in chips, borrelnootjes, gezouten noten en popcorn, borreltoast, pepsels, olijven, bifi-worstjes, etc.

Denk ook aan de grotere snacks zoals saucijzenbroodjes, kaasbroodjes, ham-kaascroissants en zeker pizza’s.

Een hele pizza van totaal 435 gram met (maar) 1,2 gram zout is in totaal wel 5,22 gram zout! Bijna de hele daglimiet in 1 maaltijd. Stel je voor wat dat met de bloeddruk en de nieren doet als dat plots opgenomen wordt in het bloed.

Sommig snoep is bij een hoge bloeddruk ook af te raden. In drop en salmiaksnoep zit naast zout ook nog een ander stofje wat de bloeddruk verhoogd, namelijk glycyrrhizine dat uit zoethout komt. Neem dus geen drop, zoethout en sterrenmunt- of zoethoutthee als je een hoge bloeddruk hebt.

Broodbeleg

Vleeswaren en vis

Zout heeft een hele belangrijke functie in de houdbaarheid van vleeswaren en zout is natuurlijk dé smaakmaker om een product hartig te maken. Gezouten ham is veel langer houdbaar omdat het de ham uitdroogt. Ook in plakjes gerookte zalm, kipfilet, worst, cervelaat, haring etc wordt om deze reden zout gebruikt.

Lees op de voedingswaardetabel hoeveel zout er per 100 gram in zit.
Mijn advies: Houd maximaal 1,7 gram zout per 100 aan, en maximaal 2 gram als je de portie beperkt.

Even ter vergelijking…	Gram zout per 100 gram product	Gram zout per portie (20 gram als broodbeleg)
Serrano ham	5 gram	1 gram
Runderrookvlees	3,4 gram	0,68 gram
Salami en cervelaat	2,9 gram	0,58 gram
Gerookte zalm	2,5 gram	0,5 gram

Als je zout helemaal wil mijden uit deze categorie dan zijn er maar twee vleeswaren die ongezouten zijn, namelijk rosbief en carpaccio.

TIP Je kan natuurlijk ook zelf een kippenborstfilet kopen, deze zelf eventueel marineren met specerijen (natuurlijk geen kruidenmix met zout) en een scheutje olie, deze braden en zelf in dunne plakjes snijden voor op brood.

Kaas

Om kaas te maken is er zout nodig. Het zit namelijk zo: De gestremde melk wordt uitgewrongen waardoor de vaste structuur overblijft, dit is de wrongel. Dit wordt geperst in een kaasvorm en ondergedompeld in een pekelbad om de kaas een korst te geven, smaak te geven en langer houdbaar te maken.

Even ter vergelijking: Goudse kaas	Gram zout per 100 gram product	Gram zout per portie (20 gram als broodbeleg)
Oud	2,5 gram	0,5 gram
Jong belegen	2 gram	0,4 gram
Jong	1,8 gram	0,36 gram

Je ziet, hoe ouder de kaas hoe meer zout. Dit komt omdat de kaas vocht verliest en je per 100 gram meer zout overhoud na uitdroging. Ook feta en witte kaas bevat veel zout (2,5 gr)

Als je zout sterk wilt beperken uit deze categorie dan kun je het best kiezen voor:
– Mozzarella met 0,55 gram zout per 100 gram.
– Huttenkase (cottage cheese) met 0,7 gram zout per 100 gram.

Brood

In brood wordt bakkerszout met jodium gebruikt. Per 100 gram brood krijg je 0,65 a 0,9 zout binnen. Per boterham is dat 0,22 a 0,31 gram zout. Stel dat je 5 boterhammen eet dan kom je aan 1,1 a 1,57 gram zout. Niet iets om te vermijden of je zorgen over te maken, maar wel goed om te weten.
Wees dus voorzichtig met het broodbeleg. Eén boterham met cervelaat kan al 1,5 gram zout bevatten, dat is 25% van de maximale hoeveelheid.

Vleesvervangers

Er zit erg veel verschil in het zoutgehalte van vleesvervangers. Kijk dus goed naar het etiket. Even vier uitersten:

Hoog in zout	Gram zout per portie
Plantaardige spekreepjes van Vivera	3,3 gram
Sateh stukjes van Quorn	2,4 gram
Laag in zout
Plantaardige kipfilet van Vivera	0,5 gram
Vegetarisch fijngehakt haché van Quorn	0,3 gram
Naturel tempeh/tofu	0 gram

Smaakmakers

Ook in kruidenmixen, kant en klaar soepen, bouillonblokjes, zakjes voor sauzen en kant en klaar maaltijden zit vaak veel zout. Denk ook aan sojasaus en ketjap.

Size matters…

De portiegrootte is misschien wel belangrijker dan het zoutgehalte per 100 gram product. Stel dat je toch feta of serrano ham wil gebruiken dan is dit prima, maar beperkt de portie. Als het om een product gaat waar je veel van eet is het nog belangrijker om het zoutgehalte per 100 gram product beperkt te houden. Zoals een hele pizza van totaal 435 gram met (maar) 1,2 gram zout is in totaal wel 5,22 gram zout! Bijna de hele daglimiet in 1 maaltijd. Stel je voor wat dat met de bloeddruk en de nieren doet als dat plots opgenomen wordt in het bloed.

De portiegrootte is misschien wel belangrijker dan het zoutgehalte per 100 gram product. Wil je tóch graag feta of serrano ham gebruiken? Houd dan de portie beperkt.

Zeven Tips

1. Koken met kruiden en specerijen

Er zijn zo veel meer smaakmakers dan zout. Als je gaat koken zonder zout dan went dat redelijk snel, maar het gerecht kan soms wel iets extra’s gebruiken. De nierstichting heeft hier een hele handige tool voor gemaakt, namelijk de kruidenwijzer. Hierin is te zien welke kruiden en specerijen het best passen bij een bepaald product. De klassieker is bijvoorbeeld zalm met dille en citroen.

2. Lees etiketten

Let dan op 3 dingen:

1. Check in de ingredientenlijst of er zout aan is toegevoegd of niet.
2. De ingredientenlijst staat op volgorde. Staat zout genoemd als eerste ingrediënt? Dan is het het hoofdingredient en zit er het meest van in. Staat zout als laatste ingredient? Dan zit er maar heel weinig van in, in verhouding tot de andere ingredienten.
3. Bekijk in de voedingswaardetabel hoeveel gram zout er per 100 gram product in zit. Je kunt dit zien als percentage op basis van het gewicht.

3. Bereken de portie

Bedenk je hoe veel van dit product je daadwerkelijk gaat eten. Is het erg zout maar neem je er maar 5 gram van als smaakmaker? Misschien is de hoeveelheid zout nog te overzien. Denk ook even aan het voorbeeld van de pizza waarin de portiegrootte juist meer is dan de 100 gram die te zien is in de voedingswaardetabel.

4. Een tien-dagen challenge

Gebruik je zout omdat je het eten anders niet lekker vind? Probeer dan eens tien dagen geen zout toe te voegen en zoutbeperkte producten te gebruiken.
Waarom tien dagen? Omdat na die tijd alle smaakpapillen op de tong opnieuw zijn aangemaakt en zich hebben aangepast aan de smaken van die afgelopen dagen. Na die challenge proef je zout veel beter en heb je er minder van nodig.

5. Online voedingsdagboek

Er zijn online voedingsdagboeken die automatisch de voedingswaarde berekenen van alles wat je invult. Een voorbeeld is de eetmeter van het voedingscentrum. Het doel is dan om op maximaal 6 gram zout uit te komen en het liefst verspreid over de dag.

6. Natriumbeperkt

Kijk in de supermarkt eens bij het dieetschap. Hier staan speciale producten die zoutbeperkt (natriumbeperkt) zijn, zoals bouillon, sauzen, etc. Er bestaat ook ‘dieetzout’. Dit zout bevat vaak maar 30% natriumzout (natriumcloride). De rest is kaliumzout (kaliumchloride). Dit kan een alternatief zijn, maar gebruik dit ook met mate. Overleg met jouw huisarts en diëtist of dit een verstandige keuze is, zeker als je al een verminderde nierfunctie hebt.

7. Bespreek jouw situatie

Kom gerust eens langs voor een los consult om jouw zoutinname en bloeddruk te bespreken en persoonlijke voedingstips te krijgen. Ik kan overigens ook bloeddrukmetingen doen ter controle.