Stoppen met roken, mét grip op gewicht en eetgedrag

Eind december bereiden veel mensen zich voor op hun goede voornemens. Hoe fijn zou het zijn als dit hét moment wordt waarop jij stopt met roken, zónder dat de weegschaal omhoog schiet? Voor veel mensen is dat laatste namelijk een gevreesde bijwerking.

Waarom kun je aankomen als je stopt met roken?

Nicotine heeft twee belangrijke effecten op je lichaam:
1. Het onderdrukt je hongergevoel.¹
2. Het versnelt tijdelijk je stofwisseling.²

Wanneer je stopt met roken verdwijnen deze effecten. Je stofwisseling wordt weer rustiger en je hongergevoel komt terug. Hierdoor kun je gemiddeld 2 tot 4 kilo aankomen. Dat is een normaal effect, maar belangrijk om te weten: dit hoeft niet definitief te zijn. Je lichaam is zich aan het herstellen. Omdat je lichaam anders gaat functioneren, vraagt ook je eetpatroon om aanpassing. Zonder begeleiding is de valkuil groot om roken te vervangen door eten of snoepen. Dit draait om gewoonte, emotieregulatie en dopamine: het beloningsstofje in je brein.

Roken, eten en emotieregulatie

Wij mensen zijn geneigd om ongemak te “verdoven”. Dat kan met roken, en net zo goed met eten of andere uitingen van verslaving. Stress, verveling, boosheid, onzekerheid of onrust kunnen allemaal aanzetten tot grijpen naar een sigaret of iets lekkers. Vooral zoete of vetrijke snacks geven een beloningsgevoel in de hersenen.³ Ook positieve gevoelens willen we soms versterken met roken of eten. Iets te vieren hebben bijvoorbeeld.

Stoppen met roken is moeilijk, waarbij deze kennis enorm helpt:
Een nicotine-craving duurt maximaal twee minuten.

In plaats van een craving te bestrijden, helpt het juist om hier even bij stil te staan en dit te beseffen: “Dit is een tijdelijk gevoel dat door mij heen gaat, omdat ik stop met iets verslavends. Het zakt vanzelf weer weg.”

Adem rustig in en uit, ontspan, en neem afstand van het gevoel. Jij bent dat gevoel niet; je ervaart het. Dit principe komt uit Acceptance and Commitment Therapy (ACT).

Terwijl het gevoel er is kun je iets anders gaan doen, zoals:
– een klein klusje in huis,
– even naar buiten lopen,
– een paar minuten bewegen,
– een theetje zetten.

Dopamine: niet alleen uit roken of snoepen

Snacks en roken geven een dopamineboost, waardoor dit verslavend kan werken. Hier in blijven hangen wordt ook wel “dopamining” genoemd. Het goede nieuws: dopamine kun je ook op een gezonde manier stimuleren, bijvoorbeeld door:

• Bewegen. Denk aan de boost die je krijgt na een training.
• Een rustmoment te nemen en even te ontprikkelen.
• Jezelf bewust een compliment te geven. Dit is voor sommigen een opgave, denk eerst eens aan waar je trots op bent.

Elke keer dat je niet rookt, doe je iets groots. Benoem dat voor jezelf. Positieve feedback helpt je brein om nieuwe patronen te versterken.

Maak een ‘als-dan’-plan⁴

Een als-dan-plan helpt je om voorbereid te zijn op lastige momenten. Je focust niet op wat je moet laten, je focust je op wat je wél gaat doen.

Voorbeelden:
– Als ik behoefte krijg aan een sigaret, dan neem ik een paar kleine slokjes water.
– Als ik trek voel opkomen, dan neem ik een korte pauze met koffie of thee.
– Als ik onrust voel, dan ga ik even naar buiten of doe ik tien diepe ademhalingen

Mensen die zo’n plan maken, zijn aantoonbaar succesvoller. Deel je plan met iemand die je vertrouwt voor extra steun.

Voor je begint:
– Schrijf op waarom je nu wilt stoppen en wat het je oplevert.
– Hang dit op in het zicht.

Wat betekent stoppen met roken voor je voeding?

Het is even zoeken naar een nieuw patroon, want de nicotine gaf een vertekening van de eetlust. Veel mensen die roken zijn gewend om niet te ontbijten en hebben geen behoefte aan tussendoortjes. Samen met ons ga je op zoek naar een regelmatig eetpatroon die bij jou past. Voldoende eiwitten en vezels ondersteunen je verzadigingsgevoel en helpt gewichtstoename te beperken. Als diëtist zorgen we ervoor dat een persoonlijk voorbeelddagmenu volwaardig is en ook echt voldoening geeft.

Praktische voedingstips bij meer trek

Het is normaal dat je trek verandert wanneer je stopt met roken. Deze tips helpen veel mensen:

• Kies voor volkoren producten (meer vezels = langer verzadigd).
• Kies voor gezonde tussendoortjes
• Vermijd extra suikergebruik
• Schep extra groente op bij je maaltijden.
• Voeg rauwkost of salade toe aan je lunch, bijvoorbeeld wat tomaat en sla op brood.
• Eet rustig en kauw bewust (verzadiging treedt pas na ±20 minuten op).
• Kies fruit in plaats van fruitsap.
• Drink voldoende: ±1,5 liter water per dag, incl thee of koffie.
• Verminder langdurige stress; stress versterkt de behoefte aan dopamine.
• Check of je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt (bijv. via de Eetmeter).
• 10 minuten na het eten een wandelingetje maken om je bloedsuiker te stabiliseren.

Hulp en begeleiding

Begeleiding bij stoppen met roken en anders eten vergroot de kans op succes aanzienlijk. Wij werken samen met Coach Kelly, die gespecialiseerd is in stoppen met roken en werkt met het Rookvrij en Fitter programma. Maak een afspraak bij Kelly:

Wil je jouw voeding anders inrichten tijdens het stoppen met roken? Heb je daarnaast overgewicht, ondergewicht, diabetes type 2 of andere gezondheidsklachten? Ook dat nemen we bij Voeding Anders mee in het persoonlijk voedingsplan.

Goed om te weten: Hulp bij stoppen met roken en voedingsadvies worden volledig vergoed.

Bronnen:

1. Nicotine Decreases Food Intake Through Activation of POMC Neurons | Science
2. Acute effects of nicotine on resting metabolic rate in cigarette smokers – ScienceDirect
3. S.E. Thanarajah et al. Habitual daily intake of a sweet and fatty snack modulates reward processing in humans: Cell Metab. 2023 Apr 4;35(4):571-584.e6.
4. M. Bieleke et al. If-than planning: European Review of Social Psychology Volume 32, 2021 – Issue 1